Programma esercizi palestra
Fare un programma in palestra significa pianificare una serie di esercizi per raggiungere i propri obiettivi. In questa sezione parleremo di programma nella sala principale della palestra ovvero la sala attrezzi. Tralasciamo i programmi singoli di corsi tipo spinning, potenziamento aerobico, etc.
L’istruttore è la persona di riferimento per qualsiasi programma di esercizi da fare in palestra. Lui può dirvi cosa sia meglio fare e perché per raggiungere determinati obiettivi. Nella scheda base del programma iniziale si fanno già una serie di esercizi che permettono di tonificare tutto il corpo e permettono anche di dimagrire con un lavoro aerobico finale. Chiaramente se si vuole aumentare la massa muscolare i programmi cambiano e si punta al potenziamento dei muscoli, avere un obiettivo è quindi fondamentale.
Elenchiamo diversi programmi in palestra che variano rispetto agli obiettivi. Daremo solo un’idea, il carico ideale è compito dell’istruttore.
Programma per iniziare
Questo programma è perfetto per iniziare e mantenere il tono muscolare. Chi non volesse esagerare con la massa può benissimo farlo tutto il tempo dell’anno. Solitamente si calcolano 3 volte la settimana di durata di 1,30 ore.
- 10 minuti riscaldamento cyclette
- 5 minuti riscaldamento arti superiori
- 10 minuti allungamento
- 45 minuti coi pesi per: bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali, addominali, dorsali con epsi che variano dai 10 ai 20 kg dipende dal muscolo
- 20 minuti di corsa sul tapis roulant
Programma per aumentare la massa
Quando si decide di aumentare la massa si programmano periodi di carico e periodi di scarico. L’ideale è andare in palestra ogni giorno e fare dei muscoli differenti ogni giorno. In questo modo si ha la possibilità di far lavorare la meglio una parte del corpo e si da modo di recuperare, il muscolo in periodo di carico si lacera leggermente.
Inoltre, se si caricasse di peso in più muscoli rischiamo di non farcela perché i muscoli antagonisti, caricati nell’esercizio precedente (per esempio) cederebbero. A sere alternati si alternano anche esercizi per gli addominali, esercizi per i dorsali, le gambe, etc.
Solitamente si sta in palestra circa 45 minuti al giorno
Programma per la prova costume
Questo programma prevede un periodo di carico con aumento della massa muscolare in periodo che va da ottobre a febbraio. Durante questo periodo si aumenta il più possibile la massa miscolare, si evita di fare esercizi aerobici in palestra e si punta alla forza.
Da febbraio in poi si cambia radicalmente metodo e si punta ad un programma aerobico per dimagrire, per snellire e definire mediante esercizi di velocità e pesi bassi. Si fanno quindi esercizi sulla cyclette, tapis roulant ed i pesi si usano solo per definire e scolpire.
Avremo così un progressivo assottigliamento del muscolo a discapito di perdita di forza. Saremo così pronti a sfoggiare il nostro fisico scolpito alla prima prova costume
